Yoga-Übungen für zu Hause

Die besten anfängertauglichen Yoga-Übungen für zu Hause  

Ein stressiger und hektischer Alltag führt dazu, dass sowohl die körperlichen als auch die psychischen die Belastungen steigen. Oft bleibt für entsprechende Entlastungen jedoch nicht genügend Zeit.

Insofern ist es wenig verwunderlich, dass die Wellnessbranche boomt und solche Mittel und Anwendungen, die eine angenehme und schnelle Hilfe bei der Bewältigung des heutigen modernen Alltags versprechen, regen Zuspruch finden.

Ein typisches Beispiel hierfür ist Yoga, das vor allem in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebte, der sicherlich nicht zuletzt auch durch zahlreiche Prominente ausgelöst wurde. Dabei handelt es sich bei Yoga aber keineswegs um eine neue Erfindung. Der einzige schriftliche Leitfaden für Yoga wird einem Seher namens Patanjali zugeschrieben.

Patanjali lebte in dem Zeitraum zwischen 600 und 400 vor Christus und beschrieb in seinem Yoga-Sutra die Philosophie von Yoga in 198 Versen. Das Sutra bildet bis heute in unveränderter Form die Basis von Yoga. Seitdem gaben und geben Lehrer das Wissen rund um Yoga mündlich an ihre Schüler weiter.

Die Bezeichnung Yoga selbst leitet sich aus dem Sanskrit und von dem Wort Yuk ab, das mit Joch übersetzt werden kann. Joch meint dabei ein Hilfsmittel und Werkzeug, das die Kräfte und Energien bündelt. Der praktische Teil von Yoga wird als Hatha-Yoga bezeichnet und die Körperhaltungen, die Asanas heißen, verfolgen die Absicht, die körperliche Gesundheit zu erhalten, Körper, Geist und Seele in ein harmonisches Gleichgewicht zu bringen und durch die Bündelung der Energien neue Kräfte zu sammeln.

Für viele, die sich zum ersten Mal mit Yoga beschäftigen, sehen die Asanas oft kompliziert aus und erinnern eher an akrobatische Übungen als an Entspannung. Allerdings gibt es durchaus auch einfache und wenig komplizierte Übungen.

Und hier die besten anfängertauglichen Yoga-Übungen für zu Hause kurz vorgestellt:

Tadasana – der Berg

Diese Übung wird aufrecht stehend durchgeführt. Die Beine und Füße sind geschlossen, die Armen liegen dicht am Körper und die geschlossenen Handflächen berühren die Oberschenkel. Die Schultern sind entspannt und sinken leicht nach unten.

Es wird ohne Bewegungen ganz ruhig und entspannt geatmet. Beim Einatmen stellt sich der Übende vor, wie er die Energie und Kraft tief aus der Erde holt und spürt, wie diese Energien seinen gesamten Körper durchströmen. Beim Ausatmen stellt er sich vor, wie sein Atem tief in die Erde eindringt, Wurzeln bildet und er eine feste, sichere Verbindung eingeht.

Durch das bewusste Aufrechtstehen wird die Wirbelsäule entlastet, durch den festen Stand auf beiden Beinen erfolgt eine Entlastung der Hüfte und des unteren Rückens. Das bewusste und tiefe Atmen sowie die Entspannung beruhigen Geist und Seele. 

Dandasana – der Stock

Diese Übung erfolgt im Sitzen. Der Rücken ist gerade, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen parallel zum Körper. Die Finger sind geschlossen, die Handflächen zeigen nach unten und die Fingerspitzen in Richtung Füße.

Die Schultern bleiben locker und entspannt. Beim Ausatmen wird erst ein Bein gebeugt und wieder zurückgelegt, die Spannung wird für etwa eine halbe Minute gehalten. Zum Ausruhen während des Einatmens legt sich der Übende flach auf den Rücken.

Anschließend kommt das andere Bein an die Reihe. Auf diese Weise wird die Übung dreimal wiederholt. Durch das Aufrichten wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, gleichzeitig findet eine Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur statt. Insgesamt wirkt die Übung kräftigend und verleiht neue Kraft.  

Noukasana – das Boot

Bei dieser Übung liegt der Übende auf dem Bauch. Die Fußrücken liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und geschlossen. Die Arme werden über den Kopf nach vorne gestreckt, die Handflächen aneinandergelegt und der Kopf ruht zwischen den Oberarmen.

Beim Einatmen werden die Arme und Beine soweit wie möglich nach oben angehoben und die Spannung wird für etwa eine halbe Minute gehalten. Beim Ausatmen werden Arme und Beine wieder auf den Boden abgelegt und zum Ausruhen liegen die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper, während der Kopf auf die Seite gedreht wird. Die Übung wird dreimal wiederholt.

Durch die Übung werden die Wirbelsäule, die Hüfte und die Beine gekräftigt und die Schulter- sowie die Nackenmuskulatur gestärkt. Zudem werden die Organe des Unterleibs sanft massiert und die Übung hilft bei Rückenschmerzen und bei Problemen mit dem Ischias. 

Ardha Salabhasana – die halbe Heuschrecke

Diese Übung erfolgt im Liegen. Der Übende liegt auf dem Bauch, die Arme sind dicht neben seinem Körper, die geschlossenen Handflächen zeigen nach unten und die Stirn wird auf dem Boden abgelegt. Beim Einatmen wird das rechte Bein mit gestreckten Zehen angehoben, die Hüfte bleibt dabei aber auf dem Boden liegen.

Nach etwa 15 Sekunden in dieser Position und dem Konzentrieren auf die rechte Hüfte wird das Bein beim Ausatmen wieder abgelegt. Beim nächsten Einatmen wird das linke Bein angehoben und jetzt erfolgt die Konzentration auf die linke Hüfte.

Beim folgenden Einatmen werden beide Beine angehoben. Danach folgt eine kurze Ruhephase, bei der der Übende flach in Bauchlage mit auf der Seite abgelegtem Kopf entspannt.

Die Übungsrunde wird dann zwei weitere Male wiederholt.Diese Übung fördert die Verdauung, hilft beim Abbau von überschüssigem Fett im Hüftbereich und wirkt sich hilfreich auf die Nieren sowie bei rheumatischen Schmerzen, Arthritis und Problemen im Hüftbereich aus.

Mehr Ratgeber, Tipps und Anleitungen:

 

Thema: Die besten anfängertauglichen Yoga-Übungen für zu Hause  

Teilen:

Kommentar verfassen