Mythen und Legenden rund ums Krafttraining

Die größten Mythen und Legenden rund ums Krafttraining 

Für viele gehört ein ansprechend geformter Körper zu einem guten Aussehen dazu. Nun müssen es zwar nicht immer gleich extrem muskulöse Arme oder der berühmte Waschbrettbauch sein, aber gegen eine straffe, leicht definierte Muskulatur anstelle von Fettpölsterchen hat sicher niemand etwas einzuwenden.

Vor allem im Hinblick auf das Krafttraining lassen sich dabei unzählige Ratschläge, Tipps und Trainingsprogramme finden, die angeblich dabei helfen sollen, innerhalb kürzester Zeit einen athletischen Körper zu erzielen. 

Zudem gibt es zahlreiche Gerüchte, Unwahrheiten und Irrtümer, die sich mitunter jahrzehntelang hartnäckig halten. Ein Beispiel hierfür ist die Aussage, dass Frauen anders trainieren müssen als Männer. In Wirklichkeit ist es jedoch so, dass Männer lediglich schneller Muskeln aufbauen, weil ihr Testosteronspiegel höher ist.

Einige weitere der größten Mythen und Legenden rund ums Krafttraining
stellt die folgende Übersicht richtig:
 
 

Durch Training verwandelt sich Körperfett in Muskelmasse.

Durch regelmäßiges Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung kommt der Körper im Laufe der Zeit in Form. Dazu gehört dann auch, dass Fettpölsterchen abgebaut und Muskeln aufgebaut werden. Aus dieser Entwicklung heraus entstand vermutlich die Legende, dass sich Körperfett durch Training in Muskelmasse umwandeln ließe.

Dass dies aber tatsächlich nur eine Legende ist, liegt schlichtweg daran, dass Körperfette und Muskeln aus zwei völlig verschiedenen Substanzen bestehen. Körperfette bestehen nämlich aus Triglyceriden, Muskeln hingegen aus Aminosäuren. Körperfett kann deshalb genauso wenig in Muskelmasse umgewandelt werden wie beispielsweise Glas in Holz.

Tatsächlich ist es so, dass sich die Muskelzellen durch regelmäßiges Training in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verdicken, während die Fettzellen dünner werden. Die Anzahl der Körperfettzellen ändert sich somit nicht, sondern lediglich ihr Volumen nimmt ab.

Umgekehrt können sich entsprechend auch Muskeln nicht plötzlich in Fettzellen verwandeln. Der Abbau von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse sind zwei völlig verschiedene, voneinander getrennte Prozesse. 

Muskelkater ist ein gutes Zeichen.

Für viele bedeutet regelmäßiges Training automatisch tägliches Training und gerade im Sport lautet oft die Devise, dass viel auch viel hilft. Aber auch die Annahme, dass ein tägliches, intensives Training die Muskeln schneller wachsen lässt, gehört ins Reich der Mythen und Legenden. Dies liegt daran, dass Muskeln nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten wachsen.

Damit Muskelmasse aufgebaut werden kann, braucht der Körper somit Ruhepausen. In diesen Pausen passen sich die Muskeln den Reizen, denen sie während des Trainings ausgesetzt waren, an und bauen sich kontinuierlich auf, um so für die folgenden Anstrengungen gerüstet zu sein. In der Fachsprache heißt dieser Prozess Superkompensation. Das bedeutet nun zwar nicht, dass nicht täglich trainiert werden darf, allerdings sollten nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainiert werden.

Stattdessen sollte sich eine Muskelgruppe mindestens 48 Stunden lang erholen können, bevor die nächste Trainingseinheit folgt. Eine Legende in diesem Zusammenhang ist auch, dass Muskelkater ein Zeichen dafür wäre, dass die Muskeln wachsen. Ein kurzer Schmerz während des Trainings ist in Ordnung, Muskelkater als lang anhaltender Schmerz hingegen ist kein gutes Zeichen, sondern vielmehr ein eindeutiges Zeichen für eine Überbelastung.

Ein Muskelkater entsteht, weil winzige Muskelfasern verletzt wurden. In der Folge verhärten sich die Muskeln und es kommt zu leichten Entzündungsprozessen, die sich in Schmerzen äußern. Während der Körper die verletzten Muskelfaserzellen abtransportiert, wächst der Muskel.

Dies wiederum ist aber kein Zeichen für einen Muskelaufbau, sondern strenggenommen lediglich eine verletzungsbedingte Schwellung. Bei einem Muskelkater sollte die Muskelpartie solange geschont werden, bis die Schmerzen abgeklungen sind und sich die Muskelzellen regeneriert haben.   

Je größer die Gewichte sind, desto schneller sind Erfolge sichtbar.

Gerade Anfänger glauben oft, dass nur große Gewichte zu den gewünschten Ergebnissen führen und greifen daher häufig direkt zu den großen und schweren Scheiben. Da aber sowohl die Kraft als auch die Technik fehlen, setzen sie viel Schwung ein, um die Gewichte irgendwie zu stemmen.

Dies wiederum kann zur Folge haben, dass nicht nur die Übungen völlig falsch ausgeführt werden und es einen Muskelkater gibt, sondern dass auch die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke einen ernsthaften Schaden erleiden. Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn geeignete Gewichte eingesetzt und die Übungen sauber ausgeführt werden.

Für die Auswahl und allmähliche Steigerung der Gewichte gilt, dass die beiden letzten Wiederholungen an die Belastbarkeitsgrenze führen sollten. Die Belastbarkeitsgrenze ist erreicht, wenn ein leichter Schmerz spürbar ist. Die Muskeln werden dadurch animiert, der Belastung entgegenzuwirken.    

Kraftsportler müssen viel Milch trinken und brauchen viel Eiweiß.

Im Zusammenhang mit der richtigen Ernährung für Kraftsportler wird immer wieder Milch genannt. Da Milch aber viel Milchzucker enthält und einen hohen Fettanteil hat, was bei einem erhöhten Konsum zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann, greifen viele Sportler auf andere, fettärmere Kalzium- und Eiweißpräparate zurück.

Der Irrglaube, dass zusätzliches Eiweiß zugeführt werden muss, wenn ein ernsthafter Muskelaufbau betrieben werden soll, ist weit verbreitet. So ist in diversen Quellen immer wieder zu lesen, dass Kraftsportler pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5 Gramm Eiweiß benötigen.

Es ist zwar richtig, dass Muskeln größtenteils aus Eiweiß bestehen. Aber Muskeln wachsen nicht allein und automatisch dadurch, dass Eiweiß zugeführt wird, sondern durch ein kontinuierliches Training. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind zudem keine zusätzlichen Eiweißpräparate erforderlich, denn durch die Nahrung wird schon mehr Eiweiß aufgenommen, als unbedingt notwendig wäre.    

Bei Kraftsport kann auf ein Ausdauertraining verzichtet werden.

Auch wenn viele am liebsten darauf verzichten würden, so absolvieren doch die meisten Sportler zunächst ein kurzes Aufwärmprogramm vor der eigentlichen Trainingseinheit und lassen das Training mit ein paar lockeren Dehnübungen ausklingen.

Während das Aufwärmtraining die Muskeln aktiviert, die Durchblutung und den Kreislauf anregt und sowohl Entzündungen als auch Verletzungen vorbeugt, unterstützen Dehn- und Entspannungsübungen die Regenration der Muskeln. Ein weit verbreiteter Mythos ist jedoch, dass Kraftsportler ihre Ausdauer nicht trainieren müssen und zudem ein Ausdauertraining den Muskelaufbau behindern könnte.

In Wirklichkeit ist ein Training der Ausdauer aber auch für Kraftsportler sehr vorteilhaft. So wird durch ein Ausdauertraining unter anderem die Regenration und die Nährstoffversorgung der Muskeln verbessert, zudem wird Fett abgebaut.

Allerdings sollten Ausdauer- und Krafttraining nicht miteinander kombiniert werden, sondern ein Ausdauertraining sollte immer separat oder vor dem Krafttraining, auf keinen Fall aber nach dem Krafttraining stattfinden. Beim Krafttraining leeren sich nämlich die Glykogenspeicher und wenn es danach zu einer erneuten Anstrengung kommt, könnte sich dies tatsächlich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

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